腰痛対策
1) ストレッチやウォーキングで、筋力を鍛えます。
ウォーキングは、一日合計30分歩くことを目標に、無理をせず、長続きさせることが大切です。
2) スイミングで筋力をつける
水中では浮力を利用することで、比較的安全に運動が出来ます。また、水中では水の抵抗があり、適度な負荷をかけてくれます。
まずは、水中ウォーキングから始めるのが良いでしょう。
3) 体の中から改善していく
腰痛症状の改善や防止に必要な栄養素を充分にとりましょう。
・ ビタミンB1
食事で摂取した糖質から筋肉や末梢神経に必要なエネルギーを作り出します。
豆腐・豚肉・うなぎ・玄米などに多く含まれています。
・ ビタミンB12
神経の機能維持に関与し、腰痛を緩和させます。痛みや痺れを改善するためには、痛みの元となっている末梢神経の傷を修復しなければなりませんが、ビタミン B12は傷ついた末梢神経を治す作用があります。
牛レバー・かきなどに多く含まれていますが、ビタミンB12を末梢神経の修復に必要な量を食事だけでとるのは、残念ながら難しいとされています。
・ ビタミンE
血行を良くし、乳酸（疲労物質）を運び出す手伝いをします。また、酸素と栄養分を筋肉や末梢神経に運ぶ働きもあります。 マーガリン・豆腐・ほうれん草・落花生・かぼちゃなどに多く含まれています。
・ ビタミンD
骨に必要なカルシウムを身体に取り込むのを助けます。
まいたけ・さんま・まぐろなどに多く含まれています。
・ カルシウム
骨や歯の発育などに効果があります。カルシウムを多く含む食事を取って、適度な運動を続けると効果が大きくなります。 いわし・牛乳などに多く含まれています。
・ グルコサミン
関節の軟骨の再生に働きます。
コラーゲンの生成を促進し、関節の曲げ伸ばしをスムーズにさせます。
カニ・エビなどの甲殻類の外殻を形成するキチン質、ムコ多糖などに多く含まれている、天然アミノ酸の一種です。
・ コンドロイチン
加齢と共に軟骨が磨り減り、痛みを発しやすくなりますが、この、軟骨の磨り減りを抑制すると言われています。
ハモ・スッポン・納豆・ヤマイモ・オクラなどに多く含まれています。
4) 腹式呼吸のすすめ
腹式呼吸は、腹腔内圧をアップし、腹筋の強化により、腰痛予防に役立ちます。
その他にも、胃腸の働きを活発にするため、便秘などの解消、冷え性対策、有酸素運動によるダイエット効果も期待されます。
基本は、鼻から息を吸い込み、お腹を膨らませていきます。吐く時は口から、お腹を引っ込めるようにしていきます。
目を軽く閉じて、下腹のおへその下辺りに片手を置きます。この位置を丹田（たんでん）と言い、ツボの一つになります。これを意識するようにします。
一度、息を吐き出してから、丹田を意識して、深く、大きく、息を鼻から吸い込んでいきます。次に、お腹の中のものを全て吐き出すつもりで、お腹をぺしゃんこにするまで、息を吐き出していきます。
これを、座って一日に10分くらいを目安に繰り返し行なっていきます。
気負わずに、仕事中の空き時間や電車での移動時間などに、息を吸ってお腹を膨らませ、吐きながらへこませていく、という動作を繰り返すだけでいいので、気軽に行なっていくと良いでしょう。
ウォーキングは、一日合計30分歩くことを目標に、無理をせず、長続きさせることが大切です。
2) スイミングで筋力をつける
水中では浮力を利用することで、比較的安全に運動が出来ます。また、水中では水の抵抗があり、適度な負荷をかけてくれます。
まずは、水中ウォーキングから始めるのが良いでしょう。
3) 体の中から改善していく
腰痛症状の改善や防止に必要な栄養素を充分にとりましょう。
・ ビタミンB1
食事で摂取した糖質から筋肉や末梢神経に必要なエネルギーを作り出します。
豆腐・豚肉・うなぎ・玄米などに多く含まれています。
・ ビタミンB12
神経の機能維持に関与し、腰痛を緩和させます。痛みや痺れを改善するためには、痛みの元となっている末梢神経の傷を修復しなければなりませんが、ビタミン B12は傷ついた末梢神経を治す作用があります。
牛レバー・かきなどに多く含まれていますが、ビタミンB12を末梢神経の修復に必要な量を食事だけでとるのは、残念ながら難しいとされています。
・ ビタミンE
血行を良くし、乳酸（疲労物質）を運び出す手伝いをします。また、酸素と栄養分を筋肉や末梢神経に運ぶ働きもあります。 マーガリン・豆腐・ほうれん草・落花生・かぼちゃなどに多く含まれています。
・ ビタミンD
骨に必要なカルシウムを身体に取り込むのを助けます。
まいたけ・さんま・まぐろなどに多く含まれています。
・ カルシウム
骨や歯の発育などに効果があります。カルシウムを多く含む食事を取って、適度な運動を続けると効果が大きくなります。 いわし・牛乳などに多く含まれています。
・ グルコサミン
関節の軟骨の再生に働きます。
コラーゲンの生成を促進し、関節の曲げ伸ばしをスムーズにさせます。
カニ・エビなどの甲殻類の外殻を形成するキチン質、ムコ多糖などに多く含まれている、天然アミノ酸の一種です。
・ コンドロイチン
加齢と共に軟骨が磨り減り、痛みを発しやすくなりますが、この、軟骨の磨り減りを抑制すると言われています。
ハモ・スッポン・納豆・ヤマイモ・オクラなどに多く含まれています。
4) 腹式呼吸のすすめ
腹式呼吸は、腹腔内圧をアップし、腹筋の強化により、腰痛予防に役立ちます。
その他にも、胃腸の働きを活発にするため、便秘などの解消、冷え性対策、有酸素運動によるダイエット効果も期待されます。
基本は、鼻から息を吸い込み、お腹を膨らませていきます。吐く時は口から、お腹を引っ込めるようにしていきます。
目を軽く閉じて、下腹のおへその下辺りに片手を置きます。この位置を丹田（たんでん）と言い、ツボの一つになります。これを意識するようにします。
一度、息を吐き出してから、丹田を意識して、深く、大きく、息を鼻から吸い込んでいきます。次に、お腹の中のものを全て吐き出すつもりで、お腹をぺしゃんこにするまで、息を吐き出していきます。
これを、座って一日に10分くらいを目安に繰り返し行なっていきます。
気負わずに、仕事中の空き時間や電車での移動時間などに、息を吸ってお腹を膨らませ、吐きながらへこませていく、という動作を繰り返すだけでいいので、気軽に行なっていくと良いでしょう。