腰痛体操
腰痛のエクササイズは筋肉のストレッチや強化運動と、腰の骨の動きを円滑にするための運動とにわけられます。
１） 仰向けに寝て、一方の膝を曲げ、反対の足を伸ばします。曲げた膝を両手で抱え込み、ゆっくりと息を吐きながら胸に近づけていきます。ゆっくりと10数えてから、反対の足に変えていきます。
２） 仰向けに寝て、両膝を曲げて抱え込み、息を吐きながら胸に近づけていきます。両膝を抱え込んで、腰全体が床につくように、左右に揺れます。
３） 仰向けに寝た姿勢で、足を交差させ、反対側の床につくように、ゆっくりと腰を捻ります。上半身はできるだけ床から離れないように注意します。
４） 椅子に座って上体を前に倒すストレッチもあります。深く腰掛け、両足を肩幅に広げた姿勢からゆっくりと上体を倒し、両手を床について腰を伸ばしていきます。
５） 腹筋運動も効果的です。但し、膝を伸ばしたままで起き上がる運動は、却って腰を痛めることもあるので、膝を曲げた状態で行なってください。身体を少し起こそうとするだけで充分です。
６） 背筋も腹筋とバランスを取りながらエクササイズしていきます。うつぶせの状態で両肘を曲げ、上半身をゆっくりと起こします。
７） ご高齢の方や妊婦の方など、立って行なう運動が困難な方は、四つんばいになって、背中を丸めたりそらせたり、片方の腕を折って腰を斜めにしたり、という、腰椎の回旋運動を行ないます。
８） 大腿が硬くなることにより、動きが鈍り、腰に負担がかかります。これを伸ばすために、片足を前に、前の足を曲げて、後ろに残した足を伸ばします。前に出した腿の上に手をのせ、ゆっくりと腰を沈めていきます。太腿の目の部分の筋肉を伸ばしていきます。片方が終われば足を替えて反対側も行なってください。
９） 大腿の裏側の筋肉を伸ばすためには、台を用意し、片足をその台に乗せます。膝に手をついて、ゆっくりと上体を前に倒していきます。痛みを感じる少し手前で止めておきます。片方が終われば、足を入れ替えて、反対側も同様に行なってください。
１０） 背骨を伸ばしていきます。椅子に腰掛けて、腰に手をあてます。まず、おへそを覗き込むように背中と腰をまるめていきます。次に、胸を張るように腰を前にそらせていきます。息を止めずに、ゆっくりと繰り返してください。
１） 仰向けに寝て、一方の膝を曲げ、反対の足を伸ばします。曲げた膝を両手で抱え込み、ゆっくりと息を吐きながら胸に近づけていきます。ゆっくりと10数えてから、反対の足に変えていきます。
２） 仰向けに寝て、両膝を曲げて抱え込み、息を吐きながら胸に近づけていきます。両膝を抱え込んで、腰全体が床につくように、左右に揺れます。
３） 仰向けに寝た姿勢で、足を交差させ、反対側の床につくように、ゆっくりと腰を捻ります。上半身はできるだけ床から離れないように注意します。
４） 椅子に座って上体を前に倒すストレッチもあります。深く腰掛け、両足を肩幅に広げた姿勢からゆっくりと上体を倒し、両手を床について腰を伸ばしていきます。
５） 腹筋運動も効果的です。但し、膝を伸ばしたままで起き上がる運動は、却って腰を痛めることもあるので、膝を曲げた状態で行なってください。身体を少し起こそうとするだけで充分です。
６） 背筋も腹筋とバランスを取りながらエクササイズしていきます。うつぶせの状態で両肘を曲げ、上半身をゆっくりと起こします。
７） ご高齢の方や妊婦の方など、立って行なう運動が困難な方は、四つんばいになって、背中を丸めたりそらせたり、片方の腕を折って腰を斜めにしたり、という、腰椎の回旋運動を行ないます。
８） 大腿が硬くなることにより、動きが鈍り、腰に負担がかかります。これを伸ばすために、片足を前に、前の足を曲げて、後ろに残した足を伸ばします。前に出した腿の上に手をのせ、ゆっくりと腰を沈めていきます。太腿の目の部分の筋肉を伸ばしていきます。片方が終われば足を替えて反対側も行なってください。
９） 大腿の裏側の筋肉を伸ばすためには、台を用意し、片足をその台に乗せます。膝に手をついて、ゆっくりと上体を前に倒していきます。痛みを感じる少し手前で止めておきます。片方が終われば、足を入れ替えて、反対側も同様に行なってください。
１０） 背骨を伸ばしていきます。椅子に腰掛けて、腰に手をあてます。まず、おへそを覗き込むように背中と腰をまるめていきます。次に、胸を張るように腰を前にそらせていきます。息を止めずに、ゆっくりと繰り返してください。