腰痛の予防
正しい姿勢を心がけることが大切です。
《立つ》
軽くアゴを引き、背筋・膝をまっすぐ伸ばします。
壁を背にして立った時、後頭部・肩甲骨・仙骨（お尻）と踵が壁につき、腰の後ろに、手が入るくらいの隙間が空いている状態が、まっすぐに立っている状態です。
《座る》
椅子に座る場合は、お尻が背凭れに密着するように、深く腰掛けます。軽くアゴを引いて背筋を伸ばし、お腹を引っ込めるようにします。
膝がお尻より僅かに高くなるのが理想的です。
椅子が高すぎる場合は、足台を置いて調節したりします。
あぐらや足を投げ出して座る姿勢や、体育すわりは腰に負担がかかりますので、注意します。
長時間椅子に座りっぱなしにならないように、20分に一度は立ち上がることをおすすめします。
《車を運転する》
基本的には椅子と同じ姿勢を保ちます。
膝が股関節より少し高くなるように、座席を調節し、ハンドルは胸の高さにくるようにします。
背凭れを調節し、深く腰掛けたとき、背筋がまっすぐ伸びるようにします。
長時間運転する時は、1~2時間に1度は休憩を取り、身体を伸ばします。
《寝る》
充分にリラックスできる姿勢が一番ですが、うつぶせの状態で寝ることは避けたほうが良いでしょう。
痛みがあるときは、横向きで膝を軽く曲げたやや前屈みの姿勢で寝るのが楽な姿勢です。
仰向けに寝る場合は、膝の下に枕などを置いて寝ると良いです。
寝具も、柔らかいベッドや高すぎる枕では腰が落ち込んで、背骨が曲がってしまいますので、注意が必要です。
《歩き方》
前に出した足は踵から着地し、足の親指で地面を蹴るようにします。身体をまっすぐになるようにし、猫背にならないようにします。逆に反り返りすぎるのも腰に負担がかかります。足をしっかりと上げて、ずるずるとひきずらないようにしましょう。内股やがに股も、背骨が歪み、腰に負担がかかってきますので、注意してください。
姿勢のほかにも、日常生活で予防していくことができるものがあります。
《体重コントロール》
太っている方は、標準体重の人よりも重い荷物を常時背負っていることになりますので、その分、腰に負担もかかり、腰痛を起こしやすくなります。また、肥満の為に運動不足になりやすく、筋力低下を招き、腹筋背筋が弱って、腰のバランスが崩れやすくなります。過度なストレスが腰の筋肉にかかり、腰痛を引き起こしてきます。
逆に痩せすぎの方も、筋力の低下を招きやすく、腹筋背筋が弱り、腰痛を引き起こす構図を作り上げやすくなります。
《運動のコントロール》
現代社会では、どうしても便利なものに頼りがちで、運動不足に陥りやすくなります。その結果、筋力の低下を招くことになり、腰への負担が大きくなってきます。
わずかな距離なら歩くようにしましょう。歩くことは、腰に少ない負担で筋肉を鍛えることが出来るため、腰痛予防には大変効果的です。
水泳も、効果があります。ただし、平泳ぎは余りよくありません。腰を捻るスポーツも、注意が必要です。
これも、逆に過度になってくると、また弊害が出てきます。限界を超える仕事やスポーツで、背骨を支える筋肉が疲労し、脊椎分離症や腰椎分離症、椎間板ヘルニアの原因にもなります。
《靴》
自分の足にあった靴を履くようにしましょう。
無理に足にあわない靴を履いていると、腰痛を引き起こす原因となります。足の着地時に、ひざや腰に衝撃が響かない、踵も高すぎず、適度に靴底が厚く、足の指を締め付けない安定した靴がベストです。
《立つ》
軽くアゴを引き、背筋・膝をまっすぐ伸ばします。
壁を背にして立った時、後頭部・肩甲骨・仙骨（お尻）と踵が壁につき、腰の後ろに、手が入るくらいの隙間が空いている状態が、まっすぐに立っている状態です。
《座る》
椅子に座る場合は、お尻が背凭れに密着するように、深く腰掛けます。軽くアゴを引いて背筋を伸ばし、お腹を引っ込めるようにします。
膝がお尻より僅かに高くなるのが理想的です。
椅子が高すぎる場合は、足台を置いて調節したりします。
あぐらや足を投げ出して座る姿勢や、体育すわりは腰に負担がかかりますので、注意します。
長時間椅子に座りっぱなしにならないように、20分に一度は立ち上がることをおすすめします。
《車を運転する》
基本的には椅子と同じ姿勢を保ちます。
膝が股関節より少し高くなるように、座席を調節し、ハンドルは胸の高さにくるようにします。
背凭れを調節し、深く腰掛けたとき、背筋がまっすぐ伸びるようにします。
長時間運転する時は、1~2時間に1度は休憩を取り、身体を伸ばします。
《寝る》
充分にリラックスできる姿勢が一番ですが、うつぶせの状態で寝ることは避けたほうが良いでしょう。
痛みがあるときは、横向きで膝を軽く曲げたやや前屈みの姿勢で寝るのが楽な姿勢です。
仰向けに寝る場合は、膝の下に枕などを置いて寝ると良いです。
寝具も、柔らかいベッドや高すぎる枕では腰が落ち込んで、背骨が曲がってしまいますので、注意が必要です。
《歩き方》
前に出した足は踵から着地し、足の親指で地面を蹴るようにします。身体をまっすぐになるようにし、猫背にならないようにします。逆に反り返りすぎるのも腰に負担がかかります。足をしっかりと上げて、ずるずるとひきずらないようにしましょう。内股やがに股も、背骨が歪み、腰に負担がかかってきますので、注意してください。
姿勢のほかにも、日常生活で予防していくことができるものがあります。
《体重コントロール》
太っている方は、標準体重の人よりも重い荷物を常時背負っていることになりますので、その分、腰に負担もかかり、腰痛を起こしやすくなります。また、肥満の為に運動不足になりやすく、筋力低下を招き、腹筋背筋が弱って、腰のバランスが崩れやすくなります。過度なストレスが腰の筋肉にかかり、腰痛を引き起こしてきます。
逆に痩せすぎの方も、筋力の低下を招きやすく、腹筋背筋が弱り、腰痛を引き起こす構図を作り上げやすくなります。
《運動のコントロール》
現代社会では、どうしても便利なものに頼りがちで、運動不足に陥りやすくなります。その結果、筋力の低下を招くことになり、腰への負担が大きくなってきます。
わずかな距離なら歩くようにしましょう。歩くことは、腰に少ない負担で筋肉を鍛えることが出来るため、腰痛予防には大変効果的です。
水泳も、効果があります。ただし、平泳ぎは余りよくありません。腰を捻るスポーツも、注意が必要です。
これも、逆に過度になってくると、また弊害が出てきます。限界を超える仕事やスポーツで、背骨を支える筋肉が疲労し、脊椎分離症や腰椎分離症、椎間板ヘルニアの原因にもなります。
《靴》
自分の足にあった靴を履くようにしましょう。
無理に足にあわない靴を履いていると、腰痛を引き起こす原因となります。足の着地時に、ひざや腰に衝撃が響かない、踵も高すぎず、適度に靴底が厚く、足の指を締め付けない安定した靴がベストです。